утренняя гимнастика комплекс упражнений

Утренняя гимнастика стрелка-пулевика. Комплекс физических упражнений для стрелков. Утренняя зарадка Книги по стрельбе А. Н. Шестеркина - "Утренняя гимнастика стрелка-пулевика"Утренняя гимнастика стрелка-пулевикаДостижение высоких спортивных результатов в стрельбе, как и в других видах спорта, зависит не только от безукоризненного освоения техники стрельбы и психологической подготовки, но и прежде всего от физических возможностей спортсмена.Важной составной частью физической подготовки спортсмена является утренняя гимнастика. Как показала практика, она имеет значение не только в качестве оздоровительного мероприятия, но и при подборе соответствующих упражнений как часть специальной физической подготовки, т.е. средство, способствующее развитию определенных физических качеств, необходимых стрелку.Известно, что систематические занятия утренней гимнастикой ЂЂЂ эффективное средство подготовки организма человека к предстоящему рабочему дню. Оно позволяет активизировать деятельность человека после ночного сна, придает бодрость, укрепляет здоровье. Однако многие стрелки, в том числе высокой квалификации, занимаются утренней гимнастикой от случая к случаю. Некоторые просто ленятся, а многие откровенно говорят, что не знают, как составить для себя комплекс упражнений, который бы способствовал выработке необходимых качеств и тонизировал «проснувшийся» организм.Очень важны для стрелка упражнения, укрепляющие мышцы плечевого пояса, брюшного пресса, голеностопные суставы, упражнения на координацию движений.Специальные упражнения на расслабление мышц помогут привить навык более рационального расходования силы и увеличить выносливость.Во время стрельбы спортсмен значительное время находится в статическом положении, поэтому в утренней гимнастике следует предусмотреть и корригирующие упражнения.Стрелку приходится часто затаивать дыхание, поэтому процесс выполнения упражнений иногда происходит в условиях кислородной недостаточности. Следовательно, стрелку нужно включить в утреннюю гимнастику упражнения, которые усиливают деятельность дыхательного аппарата.В предлагаемой статье даются примерные комплексы упражнений, составленные с учетом перечисленных выше требований.Каждое упражнение целесообразно выполнять по 4ЂЂЂ6 раз в зависимости от пола, возраста и физических возможностей занимающегося, а так же от сложности упражнения.Перед началом выполнения комплекса, а также в конце его рекомендуется 30ЂЂЂ40 секунд ходить на месте в помещении и 1ЂЂЂ2 минуты ходить и бегать, если гимнастика проводится на открытом воздухе. Очень полезно включать в утреннюю гимнастику элементы ритмической гимнастики или быстрых танцев.Ходьбу и бег следует начинать в медленном темпе, постепенно повышая его, а в конце снова замедляя.Можно применять и другие упражнения с тренажерами перед зеркалом, чтобы контролировать свои действия.Из предлагаемых ниже упражнений (см. рисунки) можно составить комплексы утренней гимнастики, которые спортсмен и его тренер считают наиболее рациональными для проведения в определенном периоде подготовки.После утренней гимнастики очень полезны само-массаж и водные процедуры.Примерные комплексы утренней гимнастикиI комплекс (упражнения 1ЂЂЂ10)1. И. п.ЂЂЂ основная стойка. 1 ЂЂЂ руки вверх, кисти расслаблены; 2ЂЂЂ встать на носки, руки в стороны ладонями кверху ЂЂЂ вдох; 3ЂЂЂ4ЂЂЂвстать на полные ступни, повернуть руки ладонями книзу и медленно опустить их в и. п.ЂЂЂ выдох.2. И. п.ЂЂЂ основная стойка. 1 ЂЂЂ руки вверх, левую ногу назад, кисти расслаблены ЂЂЂ вдох; 2 ЂЂЂ руки вниз-назад до отказа, левую ногу вперед-вверх до отказа ЂЂЂ выдох; 3 ЂЂЂ приставить левую ногу, встать на носки, руки в стороны ладонями кверху ЂЂЂ вдох; 4 ЂЂЂ и. п. ЂЂЂ выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.3. И. п.ЂЂЂ стойка ноги на ширине плеч. 1 ЂЂЂ правую руку на пояс, левую за голову ЂЂЂ вдох; 2 ЂЂЂ наклониться вперед, руки в стороны ЂЂЂ выдох; 3 ЂЂЂ выпрямиться, руки согнуть перед грудью ЂЂЂ вдох; 4 ЂЂЂ и. п.ЂЂЂ выдох. Повторить, поднимая правую руку за голову, левую ЂЂЂ на пояс.4. И. п.ЂЂЂ основная стойка. 1 ЂЂЂ встать на носки, руки в стороны ладонями кверху ЂЂЂ вдох; 2ЂЂЂ наклониться вправо, подняв левую ногу влево, правую руку на пояс, левую за голову ЂЂЂ выдох; 3 ЂЂЂ приставить левую ногу, встать на носки, левую руку на пояс, правую за голову ЂЂЂ вдох; 4 ЂЂЂ и. п.ЂЂЂ выдох. Повторить, поднимая правую ногу вправо. 5. И. п.ЂЂЂ основная стойка. 1 ЂЂЂ согнутую левую ногу вверх, правую руку вверх, левую назад, сжать кулаки ЂЂЂ вдох; 2 ЂЂЂ наклониться вперед, левую руку вверх, правую назад, левую ногу назад на носок, правую согнуть ЂЂЂ выдох; 3 ЂЂЂ выпрямиться, согнутую левую ногу вверх, левую руку на пояс, правую за голову ЂЂЂ вдох; 4 ЂЂЂ и. п.ЂЂЂ выдох. Повторить, поднимая вверх согнутую правую ногу.6. И. п.ЂЂЂ основная стойка. 1 ЂЂЂлевую ногу в сторону, встать на носки, руки в стороны ладонями кверху ЂЂЂ вдох; 2 ЂЂЂ повернуть туловище влево, упор присев, отставив назад правую ногу, ЂЂЂ выдох; 3 ЂЂЂ встать на носки, повернув туловище направо, руки согнуть перед грудью ЂЂЂ вдох; 4 ЂЂЂ и. п.ЂЂЂ выдох. Повторить, отставляя в сторону правую ногу.7. И. п.ЂЂЂ основная стойка. 1 ЂЂЂ встать на носки, руки в стороны ладонями кверху ЂЂЂ вдох; 2 ЂЂЂ присесть на носках, руки вперед ЂЂЂ выдох; 3 ЂЂЂ встать на носки, руки за голову ЂЂЂ вдох; 4 ЂЂЂ и. п.ЂЂЂ выдох.8. И. п.ЂЂЂосновная стойка. 1 ЂЂЂ встать на носки, руки в стороны ладонями кверху ЂЂЂ вдох; 2 ЂЂЂ наклониться вперед с махом руками внутрь ЂЂЂ выдох; 3 ЂЂЂ присесть на носках, руки вперед ЂЂЂ вдох; 4 ЂЂЂ и. п.ЂЂЂ выдох.9. И. п.ЂЂЂ основная стойка около стула. 1 ЂЂЂ поставить левую ногу на стул, прогнуться, руки в стороны ладонями кверху ЂЂЂ вдох; 2 ЂЂЂ наклониться вперед, руки вперед-вниз, кисти вместе ЂЂЂ выдох; 3 ЂЂЂ выпрямиться, руки за голову ЂЂЂ вдох; 4 ЂЂЂ и. п.ЂЂЂ выдох. Повторить, поставив на стул правую ногу.10. И. п.ЂЂЂ сидя на стуле, руки на бедрах. 1ЂЂЂоткинуться на спинку стула, руки вниз-в стороны, ноги вперед, носки оттянуты ЂЂЂ вдох; 2 ЂЂЂ согнуть левую ногу, прижав ее к груди,ЂЂЂ выдох; 3 ЂЂЂ откинуться на спинку стула, руки вниз-в стороны, ноги вперед-в стороны, носки оттянуты ЂЂЂ вдох; 4 ЂЂЂ и. п.ЂЂЂ выдох. Повторить, прижимая к груди правую ногу.II комплекс (упражнения 11ЂЂЂ20)11. И. п.ЂЂЂ основная стойка. 1ЂЂЂ встать на носки, руки в стороны ладонями кверху ЂЂЂ вдох; 2 ЂЂЂ руки вперед ладонями книзу, кисти соединить; левую ногу с оттянутым носком вверх, встав на полную ступню правой ноги,ЂЂЂ выдох; 3 ЂЂЂ приставить левую ногу, встать на носки, руки за голову ЂЂЂ вдох; 4 ЂЂЂ и. п.ЂЂЂ выдох. Повторить, поднимая вверх правую ногу.12. И. п.ЂЂЂ стойка ноги на ширине плеч. 1ЂЂЂруки через стороны вверх, пальцы переплести ладонями кверху ЂЂЂ вдох; 2 ЂЂЂ повернуть туловище влево, наклониться, руки вниз, повернуть туловище вправо ЂЂЂ выдох; 3 ЂЂЂ выпрямиться, руки вверх, повернуть туловище в и. п.ЂЂЂ вдох; 4 ЂЂЂ и. п.ЂЂЂ выдох. Повторить, поворачивая туловище вправо.13. И. п.ЂЂЂ основная стойка. 1 ЂЂЂ встать на носки, руки в стороны ладонями кверху ЂЂЂ вдох; 2 ЂЂЂ наклониться вперед, левую ногу назад («ласточка») ЂЂЂ выдох; 3 ЂЂЂ выпрямиться, приставить левую ногу, встать на носки, руки за голову ЂЂЂ вдох; 4ЂЂЂ и. п.ЂЂЂ выдох. Повторить, поднимая назад правую ногу.14. И. п.ЂЂЂ основная стойка. 1 ЂЂЂ согнутую левую ногу вверх, носок оттянут, руки на пояс ЂЂЂ вдох; 2 ЂЂЂ левую ногу вперед, наклониться, вытянув вперед руки, кисти соединитьЂЂЂ выдох; 3 ЂЂЂ приставить левую ногу, встать на носки, руки в стороны ладонями кверху ЂЂЂ вдох; 4 ЂЂЂ и. п.ЂЂЂ выдох. Повторить, поднимая вперед правую ногу.15. И. п.ЂЂЂ основная стойка. 1ЂЂЂ левую ногу назад на носок, левую руку вверх, правую назад, сжать кулаки ЂЂЂ вдох; 2 ЂЂЂ перенести тяжесть тела на левую ногу, носок правой ноги оттянут, руки за голову ЂЂЂ вдох; 3 ЂЂЂ перенести тяжесть тела на правую ногу, руки в стороны ладонями книзу ЂЂЂ выдох; 4 ЂЂЂ и. п.ЂЂЂ выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.16. И. п.ЂЂЂ основная стойка. 1ЂЂЂ встать на носки, руки вверх ЂЂЂ вдох;2 ЂЂЂ присесть на носках, руки назад ЂЂЂ выдох; 3 ЂЂЂ встать, левую ногу вперед, носок оттянут, руки в стороны ладонями кверху ЂЂЂ вдох; 4 ЂЂЂ и. п.ЂЂЂ выдох. Повторить, поднимая вперед правую ногу.17. И. п.ЂЂЂ стойка ноги на ширине плеч. 1 ЂЂЂ руки вперед; 2 ЂЂЂ руки в стороны ладонями кверху ЂЂЂ вдох; 3 ЂЂЂ согнуть руки, сжав кулаки,ЂЂЂ выдох; 4 ЂЂЂ и. п.ЂЂЂ выдох.18. И. п.ЂЂЂ основная стойка. 1ЂЂЂ левую ногу назад на носок, руки вверх ЂЂЂ вдох; 2 ЂЂЂ перенести тяжесть тела на левую ногу, носок правой ноги оттянут, руки в стороны ладонями книзу ЂЂЂ выдох; 3 ЂЂЂ перенести тяжесть тела на правую ногу, руки за голову ЂЂЂ вдох; 4 ЂЂЂ и. п.ЂЂЂ выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.19. И. п.ЂЂЂ лежа в упоре на стуле или другой опоре. 1 ЂЂЂ опуститься на согнутых руках, левую ногу вверх ЂЂЂ вдох; 2 ЂЂЂ и. п.ЂЂЂ выдох; 3 ЂЂЂ опуститься на согнутых руках, правую ногу вверх ЂЂЂ вдох; 4 ЂЂЂ и. п.ЂЂЂ выдох.20. И. п.ЂЂЂ сидя на стуле, руки на бедрах. 1 ЂЂЂ откинуться на спинку стула, руки в стороны, ноги впередЂЂЂ вдох; 2 ЂЂЂ согнуть руки к плечам, сжав кулаки, левую ногу вверх ЂЂЂ вдох; 3ЂЂЂ4 ЂЂЂ и. п.ЂЂЂ выдох. Повторить, поднимая вверх правую ногу.III комплекс (упражнения 21ЂЂЂ30)21. И. п.ЂЂЂ основная стойка. 1 ЂЂЂ руки вверх, левую ногу назад на носок ЂЂЂ вдох; 2 ЂЂЂ мах левой ногой вперед-вверх, руки через стороны вниз, хлопок ладонями под ногой ЂЂЂ выдох; 3 ЂЂЂ приставить левую ногу, встать на носки, руки в стороны ладонями кверху ЂЂЂ вдох; 4 ЂЂЂ и. п.ЂЂЂ выдох. Повторить, делая мах правой ногой.22. И. п.ЂЂЂ стойка ноги немного шире плеч, руки на поясе. 1 ЂЂЂ повернуть туловище влево, руки в стороны ладонями кверху ЂЂЂ вдох; 2 ЂЂЂ наклониться вперед, руки вниз ЂЂЂ выдох; 3 ЂЂЂ выпрямиться, повернув туловище в исходное положение, руки за голову ЂЂЂ вдох; 4 ЂЂЂ и. п.ЂЂЂвыдох.23. И. п.ЂЂЂ основная стойка. 1 ЂЂЂ левую ногу назад на носок, руки вправо ЂЂЂ вдох; 2 ЂЂЂ перенести тяжесть тела на левую ногу, руки влево, носок правой ноги оттянут ЂЂЂ выдох; 3 ЂЂЂ перенести тяжесть тел на правую ногу, руки в стороны ладонями кверху ЂЂЂ вдох; 4 ЂЂЂ и. п.ЂЂЂ выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.24. И. п.ЂЂЂ основная стойка. 1 ЂЂЂ встать на носки, руки вверх ЂЂЂ вдох; 2 ЂЂЂ пружинящие приседания, руки махом назад, плечевой пояс расслаблен ЂЂЂ выдох; 3 ЂЂЂ выпрямиться, руки вверх, затем в стороны ладонями кверху, встать на носки ЂЂЂ вдох; 4ЂЂЂ и. п.ЂЂЂ выдох.25. И. п.ЂЂЂ основная стойка. 1ЂЂЂ выпад влево, руки за головуЂЂЂвдох; 2 ЂЂЂ повернуть туловище влево, наклониться вперед, руки вниз ЂЂЂ выдох; 3 ЂЂЂ выпрямиться, повернув туловище в исходное положение, руки на пояс ЂЂЂ вдох; 4 ЂЂЂ и. п.ЂЂЂ выдох. Повторить, делая выпад вправо.26. И. п.ЂЂЂ основная стойка. 1 ЂЂЂ встать на носки, руки в стороны ладонями кверху ЂЂЂ вдох; 2 ЂЂЂ наклониться вперед, кистями рук коснуться пола, мах левой ногой назад ЂЂЂ выдох; 3 ЂЂЂ выпрямиться, встать на носки, руки за голову ЂЂЂ вдох; 4ЂЂЂ и. п.ЂЂЂ выдох. Повторить, делая мах правой ногой.27. И. п.ЂЂЂ стойка ноги на ширине плеч; 1 ЂЂЂ мах руками влево, правая рука вверх, левая в сторону ЂЂЂ вдох; 2 ЂЂЂ мах руками накрест, наклониться вперед, правая рука в сторону, левая вперед ЂЂЂ выдох; 3 ЂЂЂ выпрямиться, правая рука вверх, левая ЂЂЂ назад, сжать кулаки ЂЂЂ вдох; 4 ЂЂЂ и. п.ЂЂЂ выдох. Повторить, начиная с маха руками вправо.28. И. п.ЂЂЂ основная стойка. 1 ЂЂЂ левая нога назад на носок, левая рука вверх, правая в сторону ЂЂЂ вдох; 2 ЂЂЂ мах левой ногой вперед, правая рука вперед, левая в сторону ЂЂЂ выдох; 3 ЂЂЂ приставить левую ногу, встать на носки, руки за голову ЂЂЂ вдох; 4 ЂЂЂ и. п.ЂЂЂ выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.29. И. п.ЂЂЂ основная стойка лицом к стулу. 1 ЂЂЂ встать на носки, руки в стороны ладонями кверху ЂЂЂ вдох; 2 ЂЂЂ присесть в упоре на стуле, левую ногу назад ЂЂЂ выдох; 3 ЂЂЂ приставить левую ногу, выпрямиться, встать на носки, руки согнуть перед грудью ЂЂЂ вдох; 4 ЂЂЂ и. п.ЂЂЂ выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.30. И. п.ЂЂЂ туловище откинуто на спинку стула, ноги вперед, руки расслаблены. 1 ЂЂЂ руки вверх; 2 ЂЂЂ руки в стороны ладонями кверху, ноги в стороны ЂЂЂ вдох; 3 ЂЂЂ ноги вместе наклон вперед, кистями рук коснуться голеней ЂЂЂ выдох; 4 ЂЂЂ и. п.ЂЂЂ выдох.Источник:"Разноцветные мишени" К литературе    | | | | | .   Y 2006-2013 shooting-ua.com ` Авторская идея, создание и работа над сайтом "Федерация стрельбы Украины - "Shooting-UA" - Сергея Батракова. Все права защищены ` Y shooting-ua.com